中老年人需要补充的营养

维生素A与中老年健康

维生素A(vitaminA)又称视黄醇或抗干眼病因子，是一个具有脂环的不饱和一元醇，包括动物性食物来源的维生素A1、A2 两种，是一类具有视黄醇生物活性的物质，属于脂溶性维生素。它具有促进机体免疫器官的生长发育，维持皮肤黏膜屏障的完整性，改变细胞膜和免疫细胞溶菌膜的稳定性等功能，并且对脑、肺、骨骼和牙齿发育都有重要作用[1]。维生素A对视力有重大影响，主要缺乏症就是暗适应下降，并且出现上皮细胞过度角化，泪腺、腮腺和颌下腺腺体萎缩，角膜上皮及结膜干燥的症状，引起干眼病[2]。老年人由于胃肠消化吸收功能下降，再加上一些慢性疾病(如糖尿病、心血管疾病等)的长期消耗，容易缺乏维生素。因此，老年人需要适当地补充维生素

多不饱和脂肪酸与中老年健康

脂肪经消化后，分解成甘油及各种脂肪酸。根据结构不同，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分成单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。其中多不饱和脂肪酸通常分为ω-3和ω-6两种[1]。多不饱和脂肪酸(PUFAs)相对饱和脂肪酸来说具有更多的功效，它能调节人体的脂质代谢，降低血中胆固醇和甘油三酯，调节心脏功能，降低血液黏稠度，改善血液微循环，治疗和预防心脑血管疾病，提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力，促进生长发育，增强人体防御系统的功能等，此外对抗癌、免疫调节、延缓衰老、减肥、美容等方面均具有重要的生理功能。多不饱和脂肪酸(PUFA s)对人体有重要的生理功能。因此，多不饱和脂肪酸的食品资源开发正成为功能食品研究的热点领域之一，许多多不饱和脂肪酸已在保健食品和医学研究中得到应用

益生元GOS与中老年健康

益生元是一种可被选择性发酵而专一性地改善肠道中有益于宿主健康的菌群组成和活性的食物配料，常称双歧因子。目前常用的益生元主要包括菊粉(Inulin)、低聚果糖(FOS)、低聚木糖(XOS)、低聚半乳糖(GOS)、低聚异麦芽糖(IMO)、低聚乳果糖(LACT)、大豆低聚糖(SOS)、水苏糖、棉子糖等[1]。GOS益生元是益生元中的一种，它与母乳中的低聚糖有相似的分子量和半乳糖含量，它以未经消化的形式直达结肠，通过降低结肠pH值，促进有益菌的生长，同时抑制有害菌，从而维持肠道健康，促进肠道免疫系统的建立和成熟。研究结果表明，食用具有益生元功能的低聚糖，可以加速体内有益细菌的繁殖，促进菌群平衡，调节免疫力，从而保持身体健康[2]。益生元改善肠道、促进有益菌增殖的功效也大大促进了益生元老年保健食品的开发

益生菌与中老年健康

益生菌是一种通过改善肠道微生物平衡从而对宿主施加有益影响的微生物添加物，它们对机体有多种其它正常生理菌群无法比拟的生理作用。常用的益生菌都是产生乳酸细菌，人体、动物体内有益的细菌或真菌主要有：酪酸梭菌、乳酸菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、放线菌、酵母菌等。它们是人类肠道内重要的生理菌，其作用有调整肠道菌群，提高蛋白质和维生素代谢，产生抗菌素，缓解乳糖不耐症，治疗肝损伤，降低结肠癌发病率，抗肿瘤，增强免疫力等等[1]。降胆固醇功能也是某些益生菌的主要益生功能之一[2]。目前世界上研究的功能最强大的产品主要是以上各类微生物组成的复合活性益生菌，广泛应用于保健食品中。健肠长寿的概念早已提出，老年人年纪大了肠胃功能不好，补充益生菌往往有意想不到的作用

锌与中老年健康

锌是人体必需微量元素之一，参与人体内一系列代谢过程，对促进机体生长发育、维持细胞功能、调节机体免疫具有重要作用[1]。正常成年人体内锌含量约2.0~2.5克，大约是铁含量的一半，比铜多十多倍。锌主要分布在人体所有组织器官、体液、分泌液中。锌是人体内酶的成分或催化剂，可以促进生长发育和组织再生，促进维生素A的代谢和生理功能，并且能增进免疫力[2]。缺锌会导致皮肤粗糙干裂，伤口难以愈合、免疫力下降生、长发育迟缓、感染性疾病增加，甚至智力发育障碍等等生理问题[3]。锌对人体免疫、消化、循环、神经、生殖、运动、内分泌、呼吸灯系统器官均有一定的影响[1]。中老年人补充适量锌可预防和延缓高脂血症的发生。锌能抵抗与消灭体内的病源，与其他微量元素在体内有微妙的平衡作用，锌还具有防癌作用。因而锌对人类的健康非常重要

维生素D与中老年健康

维生素D(vitamin D)为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。维生素D是一种脂溶性维生素，对健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。维生素D是人体必需的营养素，人体自身不能合成，需要通过日光照射或食物摄入获得。维生素D具有经典的调节钙磷平衡和维持骨骼健康的作用，还具有其他更为广泛的骨外生物学效应，如调节免疫、抗肿瘤、防治呼吸系统疾病和神经精神疾病、保护中枢神经系统的功能等[1]。维生素D可以调节自身免疫，可以抵抗细菌和病毒感染，减少和预防与病毒感染有关的癌症如膀胱癌、前列腺癌、甲状腺癌、淋巴瘤、胃癌等的发生[2]。维生素D有助于防治中老年骨质疏松症[3]，对心血管疾病、糖尿病[4]、肾脏疾病等多种临床疾病有重要意义

维生素C与中老年健康

维生素C是人体代谢过程中必不可少的有机化合物。1933年，瑞士科学家合成了维生素C，又叫抗坏血酸[1]。维生素C的分子结构最为简单，共有4 种异构体，其中L-抗坏血酸的生物活性最高，其他抗坏血酸无生物活性，通常所说的维生素C即指L-抗坏血酸。维生素C表现出很强的还原性(抗氧化性)，极易溶于水，极不稳定，遇热和氧化易被破坏，在中性和碱性溶液中，受光线、金属离子(铜、铁等)作用则会加快其破坏速度[2]。维生素C主要存在于草莓、苹果、桔子、柠檬、香瓜、苦瓜、青椒、采茄、马铃薯、酸枣、猕猴桃、沙棘汁、山楂、枣、西兰花、菠菜等食物中。维生素C作为抗氧化剂，防止自由基对人危害，具有抗菌、抗病毒、抗衰老、增强机体提抗力、防止冠心病、预防和治疗感冒、抗疲劳等功能[1]。研究表明，维生素C可以抑制动脉粥样硬化，对冠心病、高血压、心肌病等心血管疾病有积极疗效

铁与中老年健康

在组成人体的元素中，铁属于必需微量元素[1]，是人体造血的主要原料，其主要功能是参与形成血红素，再用于合成血红蛋白及细胞色素等。它还是许多酶和免疫系统化合物的组成成分。成人体内含铁约为3～5克[2]，其中70%在血液中，20%在肝脏、脾脏、骨髓等网状内皮细胞和肠粘膜上皮中，10%在肌肉中。

铁在人体内的吸收主要在小肠上部进行，但吸收率较低[1]。机体在正常情况下很少丧失铁，一般从食物中补充就够了，但由于老年人胃黏膜腺体趋于萎缩，往往引起萎缩性胃炎，导致胃酸、胃蛋白酶等分泌减少，从而使铁的吸收减少，还有肠液减少以及胆汁、胰液分泌减少，都影响铁的吸收，因而会引起一系列症状，如疲倦，消化、循环、神经系统功能紊乱，因此老年人要注意补充铁的摄入

钙与中老年健康

钙是人体必须的宏量元素，人体中99%的钙集中在骨骼和牙齿中，钙对于维持肌肉，神经的正常兴奋以及血液的正常凝固，心跳节律都起着重要作用[1]。当年龄40岁以后，骨骼中的钙不断丢失，随年龄的增长，人体对钙的吸收也逐渐下降，老年人对钙的吸收率只有15%，因此老年人体内的钙缺失较严重。故中老年人应重视钙的摄入。如果钙缺乏到一定程度就会发生小的或轻度的创伤性骨折[2]。缺钙能引起骨质疏松症。在钙摄取不足的状态下，老年人特别容易患骨质疏松症，极易发生骨折，女性发病率高。研究结果表明，饮食性来源钙对血压的控制起一定作用。此外，钙同中老年的肿瘤、动脉硬化等的发生有密切关系[3]。补钙的方法有药物补充和食疗两大类。食物中含钙量高的首推牛奶及其乳制品。经常食用乳制品的人极少忧虑缺钙的问题。在补钙的同时加强日光浴、忌烟、少饮酒、防治消化系统疾病，加强体育锻炼均不失为重要举措。

α-亚麻酸与中老年健康

α-亚麻酸属于ω-3系列多不饱和脂肪酸(Poly-UnsaturatedFatty Acid, PUFA)，是人体不能自身合成、必需从食物中摄取的必需脂肪酸，在体内代谢可生成二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。目前，α-亚麻酸主要来源于陆地植物，主要存在于紫苏、亚麻、月见草、猕猴桃、花椒、杜仲等植物种子的油料中。α-亚麻酸具有调节血脂，降低血压、血糖，预防心脑血管疾病，增强免疫力、抗炎、抑制癌症的发生及转移，保护视力、提高记忆力，抗氧化、延缓衰老及减肥等生理功能[1]。1978年联合国粮农组织宣布将其作为人类食物中必需成分，1993年又决定在世界范围内专项推广。

20世纪90年代以来，美国等许多国家立法规定，在指定食品中必须添加α-亚麻酸及其代谢物方可销售。α-亚麻酸对防治心脑血管病、癌症、糖尿病、痴呆症有显著作用。从我国食物结构来看，植物油提供大多数不饱和脂肪酸。我国内陆大部分地区饮食中最缺乏的必需脂肪酸是α-亚麻酸。

当补充了充足的营养之外，还需要适宜的运动和充足的睡眠。

Q：中老年适合什么运动？（WHO建议）

A：运动项目：游泳，慢跑，散步，骑车等

运动频率：每周3-5次

运动时长：每次30-60分钟

Q：中老年睡眠？

中老年人睡眠轻，易醒，每次睡眠的时间可能比年轻人要少，但每天总的睡眠时间决不可能比年轻人少。一般老年人晚间9—10点入睡，早晨5—6点起床，每天保证7—8个小时的睡眠时间，中午饭后亦应安排一个小时的睡眠时间。

中老年人睡前尽量不要想过多的事情，避免喝茶、喝咖啡或长时间看电视等引起精神兴奋。同时要注意把握好每天的休息时间，按时入睡，休息环境要安静舒适，多保持舒畅的心情，每天进行适当的体力活动对于睡眠也有很好的促进作用。